Страх, що паралізує: як не втратити себе під обстрілами

Темна ніч розривається гулом вибухів. Сирени виють, земля і стіни здригаються від ударної хвилі. У підвалі притискається до мами налякане дитя, дорослі стискають кулаки, стримуючи відчай. Серце калатає так, ніби ось-ось вискочить із грудей, а холодний піт виступає на скронях. Страх огортає кожного, хто переживає цей момент – і це природно. Але поряд зі страхом підступає інший ворог – паніка, яка паралізує волю та розум.

Коли російські ракети й дрони падають на українські міста, передмістя та села мирні українці під обстрілами проживають години, що тягнуться вічністю. Кожна секунда очікування нового вибуху здається нескінченною. У такі миті важко дихати, думки розбігаються, а тривога стискає грудну клітку. Хтось тихо молиться в темряві, інший шепоче слова підтримки дитині. Хочеться лише заплющити очі й прокинутися від цього кошмару – та реальність війни не зникає. Тож постає вибір: піддатися паніці чи знайти в собі сили триматися.

Чому паніка небезпечна під час обстрілів

Відчувати страх під час обстрілів – нормально. Страх – це природна реакція, що допомагає нам бути обережними й вижити. Проте паніка – неконтрольований страх, який майже завжди шкодить. Коли паніка бере гору, людина втрачає самоконтроль саме тоді, коли потрібні холодний розум і зосередженість. Паніка може змусити вибігти з укриття у небезпеку або, навпаки, заціпеніти там, де треба діяти. У такому стані легко забути про базові правила безпеки, наприклад, лягти на підлогу чи прикрити голову руками. Тож головне – не дозволити паніці керувати вами.

Паніка небезпечна не лише для вас, а й для тих, хто поруч. Наш стан передається оточуючим: якщо одна людина піддасться паніці, страх швидко пошириться на всіх навколо. Особливо вразливі діти – вони тонко відчувають емоції дорослих. Якщо батьки впадають у паніку, малеча лякається ще більше. Натомість коли дорослі говорять тихо й упевнено, дитині легше заспокоїтися навіть під гуркіт вибухів.

Крім того, ворог прагне посіяти паніку. Російські обстріли мають на меті не лише фізичне знищення, а й моральний злам. Піддаючись паніці, ми мимоволі граємо на руку ворогу. Натомість наша зібраність і спокій – теж своєрідна зброя, наш тихий опір. Зберігаючи тверезість розуму під час атаки, ми показуємо, що терор не здолає наш дух. Спокій рятує життя: він дає змогу діяти розсудливо – виконати інструкції та допомогти іншим. Паніка забирає сили та ясність думки і залишає безпорадними у критичний момент. Тому так важливо контролювати свій страх і не дозволити жаху заволодіти нами.

Практичні поради, як зберегти спокій

Опанувати себе, коли навколо вибухи, непросто. Є кілька простих технік, що допомагають вгамувати паніку навіть під час атаки. Кожна з них, мов щит, який прикриває вашу свідомість від хаосу страху. Спробуйте різні методи і оберіть ті, що найкраще діють саме для вас:

• Контрольоване дихання. Сконцентруйтеся на подиху. Зробіть повільний глибокий вдих носом, відчуваючи, як повітря наповнює легені, а тоді так само повільно видихніть ротом. Слідкуйте, щоб видих був довшим за вдих. Можете покласти руку на живіт і уявити, ніби всередині нього на вдиху роздувається кулька, а на видиху здувається. Кілька таких дихальних циклів знизять серцебиття і зменшать тремтіння. 
• Техніка «заземлення». Коли відчуваєте, що паніка підступає, поверніть свій розум до тіла і теперішнього моменту. Доторкніться руками до підлоги чи стіни, відчуйте їхню твердість і фактуру. Сядьте або станьте, міцно впираючись ногами в землю – усвідомте вагу свого тіла і зв’язок з опорою. Озирніться і назвіть уголос кілька предметів навколо себе, приміром: «стілець, стіна, ліхтарик». Промовляючи це, ви нагадуєте собі: «Я тут, я в безпеці». Таке «заземлення» відволікає мозок від жаху і повертає його до реальності. 
• Візуалізація спокою. У сховищі чи під час вибухів уявіть образ, що дарує вам відчуття захищеності. Заплющте очі й на кілька секунд перенесіться подумки туди, де вам спокійно. Це може бути рідна домівка у мирний час або обійми коханої людини. Можна також уявити, ніби над вами опустився прозорий купол, що огортає вас і захищає. Дихайте рівно, ніби вдихаєте той спокійний образ у себе. Така візуалізація заспокоює нерви і нагадує: нинішній жах не вічний, попереду ще буде світло і надія.
  

• Розслаблення м’язів і рух. Паніка сковує тіло, тому потрібно «розворушити» його. Спробуйте вправу напруження і розслаблення: вдихніть і одночасно сильно напружте все тіло, потім на видиху різко струсіть напругу і розслабтеся. Повторіть 2–3 рази. Це зніме м’язовий спазм. Якщо є можливість, додайте трохи руху: потрусіть руками або зробіть кілька обертів плечима. Можна виконати й кілька присідань – фізична активність спалює надлишок адреналіну і допомагає повернути контроль над собою. 
• Емоційна підтримка і самовмовляння. Не залишайтеся сам на сам зі страхом – шукайте опору в близьких або хоча б у власному голосі. Якщо поряд є інші люди, поговоріть з ними, підтримайте одне одного. Просте доторкання до руки чи обійми здатні творити дива – паніка відступає, натомість приходить відчуття тепла і безпеки. Якщо ви самі, спробуйте вголос твердо сказати собі: «Я впораюсь, це минеться». Почувши ці слова, мозок отримує сигнал, що ситуація під контролем і ви не безпорадні. Це допоможе заспокоїтися і зібратися з силами.
  

Сила спокою проти страху

Кожен пережитий під обстрілами світанок – маленька перемога над власним страхом. Так, ми люди, і нам властиво боятися. Але навіть у найтемнішу ніч українці знаходять у собі світло – любов до рідних, віру в захисників, надію на новий день. Це світло розсіює морок паніки.

Зберігати спокій під вибухами – важке випробування, проте це наша внутрішня оборона. Коли ми дихаємо глибоко замість того щоб кричати від страху, коли стискаємо чужу руку і тихо кажемо: «Ми вистоїмо», – ми вже перемагаємо.

***
Здійснено за підтримки Асоціації “Незалежні регіональні видавці України” та Amediastiftelsen в рамках реалізації проєкту Хаб підтримки регіональних медіа. Погляди авторів не обов’язково збігаються з офіційною позицією партнерів.

Читайте також — Нова окупація: які території України ворог захопив у 2025 році